添加物の話をするとき、私はよく「塩のほうが怖いですよ」という話をします。食品添加物は、使用量などを徹底的に管理されていますし、家の台所でさらに足すということはほとんどありませんが、塩は、日本の食卓にあふれていて、添加し放題だからです。「塩分の取り過ぎは体に悪い」ということは、広く知られていますが、適量はどれくらいなのか、取り過ぎると何が悪いのかは、知らない方も多いのではないでしょうか？

　厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（２０２０年）」によると、１日当たりの「食塩相当量」を男性は７・５㌘未満、女性は６・５㌘未満とされています。日本人はだいたい、男性で１１㌘、女性で９㌘程度取っているといわれているので、基本的に「塩分を取り過ぎている人が多い」と言えると思います。和食は、栄養面でもバランスが良くて健康的な食事ですが、実はみそ汁や煮物、漬物など塩分が多いものがたくさんあるんです。では、塩分を取り過ぎると、何が起こるのでしょうか？

　塩分の取り過ぎが原因で、一番多いといわれる疾患は、ずばり高血圧です。また、この高血圧から、動脈硬化や脳出血、心筋梗塞、脳梗塞などにつながるといわれています。また、腎臓にも負担がかかるので、塩分摂取量の多い人は腎臓病のリスクが高いといわれています。食塩の過剰摂取は、尿中により多くのカルシウムを排せつしてしまうので、尿路結石や、骨粗しょう症のリスクも高まります。国立がん研究センターの研究によると、食塩摂取量が高いグループでは胃がんリスクが約２倍になるというデータもあります。食道がんのリスクを高めるともいわれています。

　それでも、塩分を取り過ぎる日は誰にでもありますよね。外食したり、麺類を食べたりすると、それだけで１日の塩分量を超えてしまうことも多々あります。そんなときの強い味方がカリウムです。カリウムはナトリウムを体の外に排出しやすくする働きがあるので、取り過ぎた塩分を調節してくれます。カリウムが豊富な食べ物は、ホウレンソウ、バナナ、ニンジン、芋類、大豆、昆布、ヒジキなどです。少し塩分が多かったなと思う日は、積極的にカリウムを取ることをお勧めします（腎臓に持病がある方には摂取量が制限されている可能性がありますのでご注意ください）。また、カルシウムも、カリウムと同じく塩分を体外へ排出する働きを持っています。ヨーグルトや、モロヘイヤ、サバ缶など、カルシウムを取るのもお勧めです。運動をして汗をかいたり、水をたくさん飲むのも有効です。

　今回は、塩分の取り過ぎの怖さと、取り過ぎた後の対処法をお伝えしました。

　次回は減塩食のヒントをお伝えしようと思います。

（2023年4月15日付紙面より）