ご飯を作るとき、時短レシピばかりだと栄養が心配だという方がたくさんいます。栄養を考えるというのは一見とても難しいように思いますが、実際はそんなに大変ではありません! 栄養は大きく三つのグループに分かれます。この三つのグループをなんとなく頭に入れておけば、どんな時短レシピも栄養満点にすることができます。
まずは、今最も注目されている赤色グループから。赤は、肉・魚・豆・牛乳などのタンパク質群です。いわゆる主菜になるメインの人たちです。どんな時短レシピにも、大抵入っているのではないでしょうか? 肉は鶏肉・豚肉・牛肉はもちろんひき肉、ハムやソーセージなどの加工肉もこの赤色に分類されます。魚も、魚介類全般と思ってください。他にも、乳製品のチーズやヨーグルト、大豆などの豆類、おみそなんかも赤色グループです。タンパク質は体づくりには欠かせません。体内のホルモンや酵素、そして免疫物質も作り出すので、とても大切な栄養源です。1食当たりここから必ず二つ以上を使うと意識するのがおすすめです。
さて、今度は赤色とは反対に、悪役のように扱われている炭水化物の黄色グループです。ご飯や、パン・うどんなどの麺類。そして、芋類もこのグループに入ります。さらにサラダ油・オリーブオイルやごま油なども。そして、砂糖もこのグループです。糖質は、肥満のもととして嫌われていますが、実は体には必要なエネルギーです。なぜなら脳のエネルギー源になるのは糖質だけなんです。また、筋肉をつくるためにも糖質は不可欠です。取り過ぎはよくありませんが、特に育ち盛りの子どもたちには絶対に必要な栄養素になります。肥満が気になるなら、砂糖は控えて白米は玄米に、パンはライ麦に変えるなど低GIを意識してはいかがでしょうか? このグループも1食に一つは取り入れましょう。
最後は、健康といえばみんな思い浮かべる緑色グループです。これは野菜と果物と覚えておけばオッケー。果物と野菜はほとんどここに入ります。芋類は、黄色グループですが、カボチャは緑色に入ります。カボチャは、野菜の中では糖質がやや高めですが食物繊維など栄養がとても豊富です。この緑色グループは積極的に取り入れたい栄養です。ここからも二つ以上は1食に入れていきたいところです。
栄養バランスを考えるときこの三つのグループのもの全てを取り入れることを心掛けてください。例えば今日は丼にしよう!となっても、赤色グループから鶏肉を選んで親子丼!となれば、卵と鶏肉で赤はクリア!玉ねぎもしくは長ネギで緑は一つクリア。ご飯と油で黄はクリアです。でも、緑が少し少ないなと感じたら、ホウレンソウのスープを作ろうとかコマツナのおひたしを足そうとかキノコも具材で使っちゃおう!とかそういうことでいいんです。
何よりも、笑顔のお母さんと楽しく食事をすることが子どもたちの心の栄養になるのです! ぜひ軽い気持ちで意識するところから始めてみてください。
(2022年2月19日付紙面より)